Tietoa proteiineista
PROTEIINIT
Hyvälaatuisessa proteiinissa on oikeassa suhteessa välttämättömiä aminohappoja ihmisen tarpeeseen nähden. Eläinproteiineissa välttämättömien aminohappojen koostumus on lähellä ihmisen tarvetta, minkä takia eläinkunnan proteiinit ovat parempia kuin yksittäiset kasviproteiinit (esim. pavut tai viljavalmisteet). Kasvikunnan tuotteissa on yleensä erityisen vähän jotakin välttämätöntä aminohappoa tai se puuttuu kokonaan. Tällaista aminohappoa kutsutaan raja-aminohapoksi. Yksittäisten kasvikunnan tuotteiden proteiinien aminohappokoostumus ei kuitenkaan vastaa ihmisen tarpeita, mutta näitä yhdistelemällä saadaan täysipainoista proteiinia (kaikkia ihmisten tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja).
Mikä on laadullisesti hyvä proteiininlähde?
Kun asiaa tarkastellaan laajasti koko päivän osalta, ”huonolaatuista” proteiinia on vaikea löytää, jos ei satu olemaan erittäin vakaumuksellinen vegaani tai hyvin allerginen useille proteiinin lähteille. On turhaa tarkkailla yhtä ainoaa proteiinilähdettä ja sen laadukkuutta, koska vain vuorokauden kokonaisproteiinin saanti ja sen laadukkuus merkitsee. Yksittäinen heikkolaatuinen proteiinilähde saattaa muuttua syömiskerralla hyväksi kun samaan aikaan saadaan toista ja/tai kolmatta proteiinin lähdettä.Proteiinin laatua mittaavia tapoja on useita. Näiden englanninkielisiä lyhenteitä esiintyy toisinaan myös suomenkielisillä nettisivuilla: PDCAAS, PER, BV. Viesti näissä on se miten hyvä on jonkin yksittäisen proteiinin lähteen hyväksikäytettävyys ihmiselle tai eläimelle. Yksi menetelmä määrittelee proteiinin lähteen kehoon jättämän typen määrän, toinen vertaa proteiinin lähteiden aminohappojen suhteita, kolmas proteiinin lähteen vaikutusta kasvuun. Karjan kasvattamisessa näillä seikoilla on oikeasti merkitystä, koska eläimille päivittäin tarjolla olevia proteiinin lähteitä ei ole tarjolla samalla tavoin kuin ihmiselle.
Ruoansulatus ja imeytyminen
Ruoan proteiinit hajoavat entsymaattisesti aminohapoiksi ruoansulatuskanavassa. Suurin osa proteiinien ruoansulatuksesta tapahtuu ohutsuolessa, jossa aminohapot myös imeytyvät. Proteiineista imeytyy noin 90 %: eläinperäisestä proteiinista yli 95 % ja kasvikunnan tuotteista 75-85 %.
Saako ruoasta riittävästi proteiinia?
Proteiinin saannin valinta alkaa ensimmäiseksi ruoasta. Mistä ruoka-aineista proteiinia saadaan: lihasta, kalasta, siipikarjasta, kananmunasta, maitotaloustuotteista, pähkinöistä ja siemenistä sekä palkokasveista. On hyvä huomioida, että viljavalmisteistakin saa hyvin proteiinia: riisistä, makaronista, leivästä jne., koska niitä syödään määrällisesti runsaasti.Makumieltymykset vaikuttavat valintoihin. Joku ei suostu syömään eläinproteiinia, joku toinen on allerginen kalalle tai maitotaloustuotteille.Ruoasta saatavan proteiinin määrä tulisi pystyä arvioimaan kohtalaisen tarkasti, jotta voidaan arvioida saannin riittävyys. Arviointiin voi apuna käyttää Finelin tietokantaa www.fineli.fi.Finelin kannasta voi hakea ruoka-aineet ja laskea syömänsä ruoan proteiinin määrän ja verrata edellisessä kappaleessa esitettyihin saantisuosituksiin.Oleellista on huolehtia riittävästi proteiinin saannista ja saannin tasaisesta jakautumisesta vuorokauden tunneille.
Proteiinien päivittäinen tarve?
Saliharjoittelusta puhuttaessa, proteiinin tarve miehillä on noin 1,4 -2,0 g painokiloa kohti vuorokaudessa. Siis 80-kiloisen miehen proteiinin vuorokausitarve on tällöin 112-160 g. Kuntoilevalle naisille annettuja proteiinin saantisuosituksia on tarjolla niukasti. Mutta jos aktiivisen naisen energian tarve on 2000 kcal vuorokaudessa, siitä proteiinin osuus olisi hyvä olla 20 %, se tekee proteiiniksi muunnettuna 100 g proteiinia. Tämä vastaa 60-kiloisella naisella 1, 67 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Siis 60-kiloisen naisen proteiinin vuoro-kausitarve on tällöin 72-108 g. Naisilla proteiinin vuorokausitarve on noin 1,2-1,8 g painokiloa kohti.Kestävyyslajeissa proteiinintarve on hiukan vähäisempi ollen miehillä 1,2-1,6 g ja naisilla 1.0-1,4 g.Nämä luvut soveltuvat normaaliin länsimaiseen ruokavalioon. Jos ruokavalio muuttuu Zone-tyyppiseksi, jossa proteiinin saanti nousee 30 %:in rasvojen kanssa, hiilihydraattien ollessa 40 %, nousee proteiinin saanti painokiloa kohti korkeammaksi.Atkinsin dieettiä noudatettaessa proteiinin saanti on jopa puolet päivän energiansaannista. Tällöin 3000 kcal vuorokaudessa syövän miehen proteiinin saanti saattaa olla 375 g. 80-kiloisella miehellä tämä tarkoittaa melkein 5 g painokiloa kohti vuorokaudessa 100 kiloisella vajaata 4 g. 60-kiloisella 2000 kcal:a saavalla naisella tämä tarkoittaa yli 4 g painokiloa kohti vuorokaudessa eli 250 g vuorokaudessa. Yksin proteiinin saanti ei ole ratkaisevaa vaan riittävän energiansaannin määrä on vähintään yhtä tärkeää.
Riittävä energiansaanti on anabolian edellytys
Energian saanti vaikuttaa suoraan siihen minkälaisen reaktion proteiinimäärä aiheuttaa kehossa. Jos energian saanti ylittää tarpeen, riittävä proteiinin saanti edistää lihasmassan kehittymistä pitämällä kehon tilaa rakentavana eli anabolisena. Jos energian saanti jää vähäisemmäksi kuin tarve, osa saadusta proteiinista hajotetaan ja käytetään energiaksi, jolloin proteiinin lihaskasvua kiihdyttävä ominaisuus jää vähäisemmäksi. Tätä tilaa kutsutaan kataboliseksi tilaksi.Vaikeassa katabolisessa tilassa esim. suuren leikkausoperaation jälkeen lihasproteiinin käyttö energiaksi on voimakasta. Muutaman viikon vuodepotilaana olo saattaa "syödä" 15-20 % lihasmassasta. Kova kuntosaliharjoittelu liiallisessa määrässä ajaa harjoittelijan helposti ylikuntotilaan ja kataboliseen tilaan. Tällöin energiansaanti olisi nostettava niin korkeaksi, että lihasmassaa ei menetettäisi liiaksi. Samoin proteiinin saanti tulisi nostaa ylikuntotilasta toipumisen ajaksi selvästi normaalia korkeammaksi.Miten tämä liittyy salitreeniin? Kova kuntosaliharjoittelu ajaa treenaajan hyvin helposti ylikuntotilaan. Jos sitä ei huomaa ajoissa, keho voi ajautua syvään kataboliseen tilaan, josta toipuminen voi viedä useamman viikon. Keskustelupalstoilla törmää nuorten treenareiden kertomuksiin rajuista ylikuntotiloista ja niistä toipumisista.
Potkua kuntosaliharjoitteluun lisäravinteista?
Lihasten hankinnan ja kasvattamisen perusperiaate on tehokas harjoittelu ja ylisyöminen. Lihasmassan hankinnan edellytys on tasainen 5-7 kertaa päivässä syöminen ja joka kerralla riittävä proteiinin saanti.Urheiluravintovalmisteet soveltuvat täysipainoisten ateriakokonaisuuksien täydentämiseen, välipaloiksi, parhaimmillaan ateriankorvikkeiksi. NUTRI+ urheiluravintovalmisteiden avulla päivän syöntirytmiä on helppo muokata. Kun kiireessä, ateriointiin ei jää aikaa, proteiinijuoman tai patukan syönti toimii pikaisena korvikkeena. Valmis annos pullossa /shakerissa (lisää vain vesi) ja patukat on helppo pitää mukana autossa, työpaikalla ja missä vaan. Riittävästä ja tasaisesta energian ja proteiinin saannista tulee huolehtia lihasmassaa tavoiteltaessa.
5-7 proteiinipitoista ateriaa päivässä - syötkö?
Ruokapäiväkirjojen mukaan miehet saavat yleensä melko hyvin proteiinia sen sijaan treenaavilla naisilla riittävä saanti ei ole itsestään selvä. Proteiinilähteet ovat usein myös rasvan lähteitä. Tämä saattaa olla naisten osalta eräs rajoittava tekijä proteiinin saannille. Proteiinia halutaan, muttei rasvaa.Se missä tehdään enemmän virheitä, on proteiinin saannin tasaisuudessa. Proteiinilähteet hajoavat ruoansulatuksessa 2-3 tunnissa. Jos proteiinia saadaan kerralla liian suuri annos, puretaan ylimääräosa aminohapoista, sokeriosa käytetään energiaksi ja typpiosa muutetaan ja poistetaan virtsan mukana.Kun syödään liian isoja ruoka-annoksia harvakseltaan, proteiineja "kuluu hukkaan". Proteiinien hajoamistuotteet, aminohapot, erittyvät verenkiertoon, jossa niiden määrää alkaa vähetä kun ateriasta saadut proteiinit on hajotettu ja imeytetty. Jos ateriavälit ovat pitkiä 5-6 tuntia, keho saattaa alkaa purkaa aminohappoja lihaksista, sen mitä ns. aminohappopoolista ei saada. Optimaalisessa tilanteessa sekä energiansaanti että proteiininsaanti on kohtalaisen tasaista, jotta keho voisi ravinnon osalta olla mahdollisimman paljon anabolisissa eli kasvavassa tilassa vuorokauden aikana. Optimaalinen tila syntyy kun syömistiheys on noin 3 tuntia. Annoskokojen olisi hyvä olla melko samankokoisia. Ei niin, että kerralla saadaan ylisuuri annos ruokaa vaan siten että "välipala-annokset" olisivat reilun kokoisia ja ateriat lähes samankokoisia energiamäärältään. Esimerkkinä välipalasta voisi olla esim. purkki maitorahkaa, banaani, omena ja kahvi tai vaihtoehtoisesti treenin jälkeen nautittu hiilihydraatti-proteiinijuoma (proteiinia 30-40 g ja hiilihydraatteja 40- 60 g). Yhtenä "välipalana" voisi olla iso proteiini-hiilihydraattipatukka.Viesti on tämä: ateria-välipala-ateria asetelma tulisi unohtaa ja siirtyä ajattelemaan vuorokausi 5-7 syömiskertana. Ateria mielletään suureksi kerta-annokseksi ja välipala pieneksi suupalaksi.
Esimerkki päivästä:
Syöntikerta / proteiinia / energiaa / osuus vrk kcal
aamupala / 20 g / 350 kcal / 11 %
välipala / 20 g / 300 kcal / 9 %
lounas / 30 g / 500 kcal / 16 %
välipala / 20 g / 300 kcal / 9 %
palautumisjuoma / 30 g / 350 kcal / 11 %
päivällinen / 30 g / 600 kcal / 20 %
illallinen / 25 g / 450 kcal / 15 %
iltapala / 25 g / 300 kcal / 9 %
yhteensä / 200 g / 3150 kcal / 100 %
100-kiloisen miehen päivän kokonaisuus. Välipalat ovat esimerkissä
proteiinia sisältäviä eivät vain "lasi maitoa ja banaani" vaan enemmän.